2005年05月26日

有酸素運動

糖尿病の運動療法として勧められる運動は、有酸素運動です。具体的には、

  • 歩行
  • ジョギング
  • 水泳
  • サイクリング
  • なわとび

などです。

運動の強さ

あまり強くない運動でも、運動の効果が得られます。軽度から中等度の運動を継続的に行うと、十分な効果があります。軽度から中等度の運動を、特殊な方法により、決めることもできます。簡便に行う方法としては、一つは心拍数(脈拍数)を目安にする方法です。

心拍数の目安

まず、運動していないときの1分間の脈拍数(安静時脈拍数)を数えます。

((220 − 年齢) + 安静時脈拍数) ÷ 2

この式で求めた脈拍数が、一つの目安になります。例えば、50歳で安静時の心拍数が70回/分の人の場合は、

((220 - 50) + 70) ÷ 2 = 240 ÷ 2 = 120

となります。1分間の脈拍数が120回になるような運動が、運動の強さの目安になります。しかし、あくまでも目安になるだけで、脈拍数は個人差が大きいです。また、不整脈のある方や、脈拍数に影響のある薬を飲んでいる方では、目安として使えません。

脈拍数は、時計を見ながら、手首で脈拍を数えるのが一般的な方法ですが、運動中の 心拍数を測る機械 もあります。胸にバンドをつけて、心拍数を手首のモニターで見ることができるタイプと、手首の脈拍数を測るタイプがあります。興味のある方は、見てみてください。

運動中の感覚を目安にする

もう少し簡単に運動の強さを決める方法として、運動中の感覚に頼る方法があります。

20
19 Very, very hard 非常にきつい
18
17 Very hard かなりきつい
16
15 Hard きつい
14
13 Somewhat hard ややきつい
12
11 Fairly light 楽である
10
9 Very light かなり楽である
8
7 Very, very light 非常に楽である
6

自覚的な運動強度としては、上の表の「楽である」〜「ややきつい」が目安となります。運動が、「いつまでも続く」〜「どこまで続くか不安」なども目安になります。汗ばむぐらいの運動です。息切れして会話ができないようでは、運動が強すぎます。

運動時間、運動頻度

運動の効果は、運動の強さ、運動時間、運動の頻度で決まります。どのくらい運動をするのが良いかは、個人個人異なります。運動の血糖値を下げる効果(インスリンの効き目を良くする効果)は、運動の持続時間や強さにより異なりますが、24-72時間続くとされています。72時間以上続くことは通常ありません。したがって、運動はできれば毎日、少なくとも週3−5日間行うのが勧められます。運動時間は、20−60分程度行うことがおすすめです。

有酸素運動以外の運動

糖尿病の運動療法としては、有酸素運動が勧められることが多いです。しかし、筋肉トレーニング(レジスタンス運動)も、重要です。筋肉トレーニングは、インスリンの効き目を良くするだけでなく、筋肉量、骨量を維持するためにも重要です。筋肉トレーニングについては、また説明したいと思います。

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Posted by Andra Delgado at 2007年10月21日 00:02
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Posted by Arthur Allen at 2007年10月22日 01:31
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Posted by Russell Collier at 2007年10月23日 23:16
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Posted by Lea Love at 2007年10月27日 19:42
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